枚方キッチンvol.52「サバ缶そぼろ」

サバの水煮缶を使ってできる簡単な魚そぼろ。ごはんにのせてもおいしいですが、カリッと焼いたトーストではさんだサンドイッチなど、いろいろなメニューにアレンジするのもおススメ！常備菜として使えるので、手軽に魚を食べたいときや食事の準備に時間がとれないときにぜひお試しください。

1人分のエネルギー141kcal／たんぱく質13.8g／食塩相当量0.9g

サバの水煮缶    1缶（190g）

炒りゴマ   小さじ2

■A：みりん   小さじ2、濃口しょうゆ   小さじ2、砂糖   小さじ2、しょうが（チューブ）   4cm程度

1．フライパンにサバの水煮缶（汁ごと）を入れて火にかけ、木べらでほぐしながら汁気がなくなるまで炒める。

2．Aを加えて1～2分炒め、さらに炒りゴマを加えて混ぜ合わせる。

いり卵やゆでたサヤインゲンとともに盛り付ければ、彩り・栄養バッチリの三色弁当に。

1人分のエネルギー520kcal／たんぱく質25.5g／食塩相当量1.7g

サバ缶そぼろ 3人分（作り方は上記に記載）

【サヤインゲン】

サヤインゲン   150グラム

塩   少々

ごま油   小さじ1

【いり卵】

卵   3個

■B：みりん 小さじ1、砂糖 小さじ1、塩 少々

ミニトマト   4～6個（60グラム）

ご飯   1.5合（450グラム）

【サヤインゲン】

1．洗ってヘタと筋をとる。1cm長さの斜め切りにする。

2.耐熱皿に1.を重ならないように広げ、塩、ごま油を全体にまぶし、電子レンジで約2分30秒加熱する。

【いり卵】

1.ボウルに卵、Bを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで30秒加熱する。

2.箸などでかき混ぜ、さらに30秒加熱する。ぽろぽろになるようかき混ぜ、好みのかたさになるまで様子をみて加熱する。

【三色弁当】

お弁当箱にご飯を平らにしきつめ、サバ缶そぼろ、サヤインゲン、いり卵を盛り付け、ミニトマトを添える。

保健センター（健康増進・介護予防担当）

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