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枚方キッチンvol.21「鶏肉とあさりのパエリア風」

[2018年6月27日]

ID:19260

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具だくさんで鉄の吸収率UP!

鶏肉とあさりのパエリア風

1人分の栄養価
エネルギー470キロカロリー、たんぱく質17.4g、脂質13.3g、カルシウム66mg、食塩相当量2.1g、鉄7.4mg

材料(4人分)

米/2合

鶏もも肉/1枚(280g)

あさり缶/1缶(固形分80g)

にんにく/1かけ

玉ねぎ/小1個(120g)

しめじ/1/2パック(50g)

パプリカ(黄)/1/2(100g)

ミニトマト/8個

オリーブ油/大さじ1/2

固形ブイヨン/1個(5g)

塩/小さじ1

黒こしょう/少々

粉チーズ(あれば)/大さじ1

パセリ(あれば)/適量

作り方

  1. にんにくは薄切り、玉ねぎは粗みじん切りにし、ミニトマトは半分に切る。しめじは長さを半分に切ってほぐす。パプリカは長さを半分に切り、薄切りにする。
  2. 鶏もも肉は両面に塩(小さじ1/2)をふり、フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、皮目から6~7分ほど中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、中まで火を通して肉を取り出す。
  3. 炊飯器に洗った米、水200ccを入れ、塩(小さじ1/2)、固形ブイヨン、2の残った肉汁を加えて混ぜる。
  4. パプリカの半量、あさり、玉ねぎ、しめじをのせて炊飯する。
  5. 炊き上がったらミニトマトと残りのパプリカを加えて混ぜ、数分蒸らす。
  6. 器に盛り付け、食べやすく切った鶏肉をのせて黒こしょうをふる。好みで粉チーズ、パセリを散らす。

ヘルシーポイントはココ!

具だくさんで鉄の吸収量UP!

炊飯器でできる簡単パエリアに、こんがり焼いた鶏肉をのせて食べ応え満点!肉や野菜に含まれるたんぱく質やビタミンCがあさりに多く含まれる鉄の吸収を良くします。

青年期(19~39歳)におすすめ

厚生労働省の調査では、20代女性は1日に必要な鉄の6割程度しか摂取できておらず、また約5人に1人はやせ(※1)という状態です。極端なダイエットや朝食を食べないなど、偏った食生活により健康維持に必要な栄養素が不足します。バランスの良い食事に鉄を多く含む食材(※2)を積極的に取り入れましょう。

※1 やせとは、BMI「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」が18.5未満の場合を指します。

※2 鉄を多く含む食材は下記参照。

鉄の吸収を高める栄養素はビタミンCやたんぱく質

主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べることで、主菜に含まれるたんぱく質や副菜に含まれるビタミンCをとることができるので、鉄の吸収が良くなります。1日3回、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけるとともに、鉄を多く含む食品をとり入れましょう。

鉄を多く含む食品一覧
食品100g中の鉄含有量(mg)
肉類牛もも肉(赤身)2.7
鶏肉(肝臓)9
鶏ひき肉1.2
豚肉(ヒレ)1.1
魚介類まいわし(生)1.8
さば水煮缶1.6
まぐろ(赤身)1.1
かつお(なまり)3.7
ほたてがい2.2
かき(貝類)1.9
あさり(生)3.8
豆類木綿豆腐0.9
納豆3.3
高野豆腐6.8
卵類1.8
藻類焼きのり11.4
刻み昆布8.6
もずく0.7
野菜類枝豆(生)2.7
小松菜2.8
ほうれん草2
春菊1.7
菜の花2.9
サラダ菜2.4

※妊娠を希望している女性や妊娠3カ月以内の女性がビタミンAをとりすぎると胎児に影響を及ぼすおそれがあるという報告があります。ビタミンAは健康食品等からのとりすぎに注意し、食品ではレバーを一度にたくさん食べたり、食べる回数が多くならないように注意しましょう。


保健センター
電話:072-840-7221 ファクス:072-840-4496


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