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「食」から考える家族の健康~頑張りすぎないおうちごはん~

[2020年10月15日]

ID:32475

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「健康を守る食事」って??

「これさえ食べれば健康になれる!」というものはありません。

テレビで話題の食べ物を組み合わせれば健康になれるわけでもありません。

健康を守る献立のコツは「主食・主菜・副菜をそろえること!」

「主食・主菜・副菜」をそろえることで、私たちの健康を保つために必要な栄養素をおおよそとることができます。

主食(炭水化物を多く含む、エネルギーのもとになる)

ごはん・パン・めん類

主菜(たんぱく質・脂質を多く含み、筋肉・骨・血液など体をつくるもとになる)

魚・肉・卵・大豆製品を中心としたおかず

副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、体の調子を整える)

野菜・いも・海藻・きのこなどを中心としたおかず

品数が多くなくてもOK

主食・主菜・副菜のそれぞれの食材がそろっていれば、品数がたくさんなくても大丈夫◎
【例】
•ご飯に味噌汁(味噌汁の中に野菜たっぷりと豆腐)
•パンにサラダ(野菜+ゆで卵、またはサラダチキンやツナ、蒸し大豆をのせて)
•焼きそばやピザトースト・煮込みうどんなど一品で主食主菜副菜のそろうメニュー

できれば毎食!が理想的ですが、でこぼこがあって当たり前◎

1日~2日単位で補うようにしましょう☺

ここは注意!

●野菜ジュースやスムージーだけはNG

豆乳と小松菜などで作ったスムージーをとる場合は、主食になるものをプラスしましょう。
果物が多くなると糖分の取りすぎになります。

●食べ過ぎはNG

主食・主菜・副菜がそろっていても食べ過ぎれば太ってしまいます。

それぞれの量のバランスが悪いと油をとりすぎたり、塩をとりすぎたり、炭水化物をとりすぎたりして、健康的な食事とは言えません。

健康のためには、自分に合った「ちょうどよい量」を食べることが大切です。

1日に必要なエネルギー量(カロリー)はどのくらい?

まずはBMIを計算しましょう

※BMI(Body mass index):肥満の判定に使われる体格指数

実際の摂取量と、消費のバランスが良いかどうかはBMIという指数を使って評価できます。
BMIを計算してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

【例】身長167cm、体重62kgの人:62(kg)÷1.67(m)÷1.67(m)ほぼ等しい22

BMI

18.5未満

18.5~25未満

25以上

やせ

標準

肥満

18.5未満はやせ、18.5~25未満は標準、25以上は肥満 なのでまずBMIを用いて自分の状態を把握しましょう。

【肥満】
がん、循環器疾患、糖尿病など生活習慣病の原因となります。

【やせ】
若い女性では、骨量の減少、低出生体重児出産のリスクあり。高齢者では虚弱のと原因となります。

1日に必要なエネルギー量(「日本人の食事摂取基準2020年版」より)

1日に必要なエネルギー量

男性

女性

身体活動レベル

低い

普通

高い

低い

普通

高い

18~29歳

2300

2650

3050

1700

2000

2300

30~49歳

2700

1750

2050

2350

50~64歳

2200

2600

2950

1650

1950

2250

65~74歳

2050

2400

2750

1550

1850

2100

75歳以上

1800

2100

1400

1650